一、什么是健康体重？

体重是反映人体健康状况的关键指标。体重异常（过重或过轻）易引发多种健康风险：

体重过重：增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病患病率；

体重过轻：导致免疫力下降、营养不良及器官功能衰退。

科学评估方法：

体重指数（BMI） = 体重（公斤） / ［身高（米）］²

18–64岁成年人：健康BMI范围为 18.5–23.9；

65岁及以上老年人：理想BMI范围为 20.0–26.9。

二、如何进行体重管理？

体重管理是一个综合性的过程，倡导全体居民践行以下健康生活方式。

（一）膳食管理：均衡营养科学配餐

食物均衡多样：以《健康生活方式核心要点（2023）》为指导，多选择低能量、营养密度高的食物。主食可增加全谷物、粗粮的摄入，减少精白米面。保证每餐有新鲜蔬菜，适量吃水果，优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鱼虾等，选择低脂或脱脂奶类。

烹饪方式健康：多采用蒸、煮、凉拌和快炒等方式，少用油，避免煎、炸等烹饪方法，以减少油、盐摄入。

进餐定量控时：一日三餐定时定量，控制用餐时长，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟。避免吃宵夜，晚上九点后尽量不再进食。

少食深加食品：选择奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果等，避免高油、高盐、高糖的深加工食品，不喝含糖饮料。

（二）科学运动：强化消耗提升体质

保证日常活动：儿童青少年每天应进行 1 小时以上的中等或高等强度运动，如慢跑、跳舞、游泳等。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 到 5 分钟。

有氧抗阻结合：以中低强度有氧运动为主，如步行、骑自行车等；以抗阻运动为辅，如举哑铃、拉弹力带等。儿童青少年还可每周在校外进行 3 次增强肌肉力量和骨健康的运动，每次 30 分钟为宜，隔天进行一次，中间可穿插 60 分钟的篮球训练或健美操。

（三）行为管理：睡眠心理协同干预

保证充足睡眠：不同年龄阶段对睡眠时长的要求不同，如小学生不少于 10 小时、初中生不少于 9 小时、高中生不少于 8 小时、成年人保证每日 7 小时左右的睡眠。

保持积极心态：避免因压力、负面情绪等导致的暴饮暴食等不良行为。可以通过冥想、听音乐等方式缓解压力。

（四）动态监测：数据跟踪动态调整

定期监测评估：定期测量体重、身高，计算 BMI，了解体重变化情况，以便及时调整管理措施。

（宾阳县卫生健康局）

注：如果是有基础疾病的特殊人群、孕产妇等，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。